Trong thời đại số hóa, điện thoại thông minh đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, đối với nhiều người, bao gồm cả tôi, việc sử dụng điện thoại đã vượt quá giới hạn và trở thành một thói quen gây nghiện, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần, năng suất làm việc và chất lượng cuộc sống. Nếu bạn cũng đang cảm thấy mất kiểm soát với thời gian sử dụng điện thoại, lo lắng về việc “nghiện smartphone” hoặc muốn tìm cách lấy lại sự tập trung đã mất, bài viết này dành cho bạn.
Tôi từng dành hàng giờ đồng hồ mỗi ngày chỉ để nhìn chằm chằm vào màn hình, cảm thấy mệt mỏi và mất phương hướng. Nhưng sau một quá trình thử nghiệm và điều chỉnh, tôi đã thành công trong việc cắt giảm thời gian sử dụng điện thoại di động xuống 75%. Đây không chỉ là một con số, mà là một sự thay đổi sâu sắc, giúp tôi lấy lại sự bình yên, tập trung và khám phá lại những sở thích offline giá trị. Trong bài viết này, tôi sẽ chia sẻ chi tiết hành trình của mình, từ việc nhận diện vấn đề, hiểu rõ cơ chế gây nghiện của điện thoại thông minh, đến các bước thực hiện cụ thể để bạn có thể áp dụng và kiểm soát thiết bị công nghệ này, biến nó thành công cụ phục vụ mình thay vì ngược lại.
Smartphone: Hộp Giải Trí Gây Nghiện Nguy Hiểm
Tôi sở hữu chiếc điện thoại thông minh đầu tiên năm 15 tuổi. Nếu tính toán rằng một người sống đến 80 tuổi và dành trung bình 3 giờ mỗi ngày cho điện thoại, thì tổng cộng họ sẽ tiêu tốn hơn 7 năm cuộc đời chỉ để nhìn chằm chằm vào một chiếc hộp! Đó là một con số đáng báo động, cho thấy mức độ lãng phí thời gian tiềm tàng mà chúng ta đang đối mặt.
Thời điểm tệ nhất của tôi là vào mùa lễ, khi thời gian sử dụng điện thoại của tôi tăng lên hai con số một cách đáng báo động. Tôi liên tục kiểm tra điện thoại, và cảm giác này bắt đầu khiến tôi mệt mỏi. Tôi mất đi sự tập trung và dòng chảy công việc vì điện thoại đã biến thành một chứng nghiện thực sự. Chắc hẳn bạn cũng từng cảm thấy sự khó chịu mơ hồ và “não cá vàng” sau những lần “doom-scrolling” các video ngắn (reels, shorts) trên mạng xã hội. Thậm chí, nhiều người còn trải qua cảm giác lo lắng khi không có điện thoại bên mình hoặc khi pin sắp hết. Đây là những dấu hiệu rõ ràng của sự phụ thuộc.
Mô tả hình ảnh từ Oxford University Press với từ khóa "brain rot" là từ của năm 2024.
Tôi biết mình phải làm gì đó để trở lại trạng thái bình thường. Càng tìm hiểu sâu về các vòng lặp dopamine, yếu tố kích hoạt hành vi và thuật toán, tôi càng cảm thấy choáng ngợp và vô vọng. Tôi sẽ không đi sâu vào cơ chế kỹ thuật phức tạp của chúng. Điều duy nhất chúng ta cần biết là các ứng dụng này được thiết kế một cách có chủ đích để “chiếm đoạt” hóa học não bộ của chúng ta. Chúng muốn chúng ta dán mắt vào màn hình càng lâu càng tốt, ngay cả khi cái giá phải trả là bộ não của chúng ta trở nên mụ mị.
Tất cả những thông tin đó đều rất thú vị, nhưng điều tôi quan tâm hơn là giúp bạn thay đổi mối quan hệ với điện thoại của mình để nó phục vụ bạn, chứ không phải ngược lại.
Hành Trình Giảm 75% Thời Gian Sử Dụng Điện Thoại của Tôi
Tình trạng này đôi khi có vẻ vô vọng, nhưng thực tế không phải vậy. Bạn có thể giảm đáng kể thời gian sử dụng điện thoại chỉ trong một tuần. Trong hai tháng qua, tôi đã giảm được gần 75% thời gian sử dụng điện thoại. Hầu hết thời gian, tôi chỉ dùng điện thoại để nhắn tin. Kể từ đó, thời gian sử dụng màn hình của tôi giảm từ trung bình 6–7 giờ xuống còn 1–2 giờ.
Biểu đồ thống kê thời gian sử dụng màn hình trên Android của một người dùng.
Quan trọng hơn, tôi không còn lãng phí hàng giờ vô thức cuộn điện thoại, và tôi cũng không còn cảm thấy cần phải luôn mang nó bên mình. Tôi có thể ăn uống mà không cần nhìn màn hình (tình trạng từng tệ đến mức đó). Tôi từng gặp khó khăn khi đọc dù chỉ một trang sách. Giờ đây, tôi đã quay trở lại với việc đọc sách và hoàn thành hai cuốn sách tuyệt vời chỉ trong tháng trước. Sự tập trung của tôi đã được cải thiện đáng kể.
Tôi muốn chia sẻ hành trình của mình: những gì hiệu quả và những gì không. Tôi chân thành hy vọng nó có thể giúp ích cho bạn trong việc kiểm soát điện thoại di động và giảm screen time.
“Làm Cho Điện Thoại Bớt Thông Minh”: Các Thay Đổi Trực Tiếp Trên Thiết Bị
Chúng ta có thể tiếp cận vấn đề theo hai cách. Thứ nhất, chúng ta có thể thực hiện một số thay đổi trên chính chiếc điện thoại để nó trở nên kém hấp dẫn hơn và “chống lại” thiết kế gây nghiện của nó. Thứ hai, chúng ta có thể xây dựng một mối quan hệ khác với chiếc điện thoại.
Nghe có vẻ hơi mơ hồ, nhưng điện thoại thông minh có thể là một đồng minh thay vì một công cụ hút thời gian của bạn. Hãy bắt đầu coi điện thoại của bạn như một bộ não thứ hai. Theo một cách nào đó, nó đã là như vậy rồi. Bạn lưu trữ kỷ niệm, truy cập thông tin và sử dụng nó để giao tiếp. Lý tưởng nhất, điện thoại của bạn nên phản ánh cách bạn muốn tâm trí mình như thế nào. Tôi muốn tâm trí mình minh mẫn, có tổ chức và hữu ích, vì vậy điện thoại của tôi cũng nên như vậy. May mắn thay, phần này khá dễ thực hiện.
Hình ảnh điện thoại Light Phone 3.
Loại Bỏ Biểu Tượng Ứng Dụng Với Trình Khởi Chạy Tối Giản (Minimalist Launcher)
Hãy thử chống lại thiết kế gây nghiện của điện thoại. Màn hình chính là thứ đầu tiên cần được xử lý. Nhiều người khuyên nên thay đổi trình khởi chạy (launcher), và có lý do chính đáng cho điều này. Các biểu tượng đầy màu sắc đánh lừa chúng ta vô thức chạm vào chúng. Bạn bắt đầu mở ứng dụng theo thói quen mà không hề nhận ra. Và một khi bạn đã mở một ứng dụng, nội dung bắt mắt lại chiếm lấy bộ máy não bộ của chúng ta.
Điều đầu tiên tôi làm là thay thế màn hình chính bằng một trình khởi chạy chỉ dựa trên văn bản đơn giản. Hãy vào App Store hoặc Play Store và tìm một trình khởi chạy tối giản. Tôi sử dụng OLauncher trên Android, nhưng bạn có thể sử dụng bất kỳ trình khởi chạy dựa trên văn bản nào. Miễn là nó loại bỏ các biểu tượng ứng dụng và thay thế chúng bằng văn bản đơn giản, thì nó sẽ hoạt động hiệu quả.
Điện thoại trên bàn đang chạy một trình khởi chạy tối giản, chỉ hiển thị tên ứng dụng dạng văn bản.
Trình khởi chạy này cũng nên cung cấp cho bạn một lựa chọn rất hạn chế các ứng dụng bạn có thể ghim vào màn hình chính. Các ô giới hạn sẽ buộc bạn chỉ giữ lại những ứng dụng thiết yếu nhất ở đó. Đảm bảo bạn không đặt bất kỳ ứng dụng mạng xã hội nào vào đây. Các ứng dụng nhắn tin, ghi chú, sách điện tử, thanh toán và quản lý dự án sẽ rất phù hợp. Một ứng dụng hoặc widget ghi chú trên màn hình chính là cách tuyệt vời để nhanh chóng ghi lại công việc, sự kiện và ghi chú khi đang di chuyển.
Thay đổi trình khởi chạy là một bước khởi đầu tốt, nhưng nó sẽ không đủ. Theo kinh nghiệm của tôi, bạn cũng có thể quen với bố cục tối giản này. Mất nhiều thời gian hơn, nhưng cuối cùng bạn có thể lại vô thức mở ứng dụng. Chúng ta cũng cần xóa một số ứng dụng.
Mạnh Dạn Xóa Bỏ Ứng Dụng Gây Sao Nhãng
Bước này nghe có vẻ sáo rỗng, nhưng nó hiển nhiên có lý do chính đáng. Điện thoại của bạn có các tính năng theo dõi thời gian sử dụng kỹ thuật số (digital well-being) tích hợp sẵn, cho phép bạn kiểm tra thời gian sử dụng màn hình. Hãy xem xét mức độ sử dụng đó để quyết định ứng dụng nào cần “bị loại bỏ”. Bạn có thể xóa các ứng dụng mạng xã hội, YouTube hoặc có lẽ là các trò chơi điện tử. Bạn có thể vào cài đặt để vô hiệu hóa các ứng dụng cài sẵn mà không thể gỡ bỏ hoàn toàn.
Màn hình tổng quan tính năng Screen Time trên iPhone hiển thị thời gian sử dụng ứng dụng.
Điều cốt lõi là chống lại sự thôi thúc cài đặt lại các ứng dụng đó. Bạn luôn có thể sử dụng các ứng dụng mạng xã hội trên máy tính của mình như những ngày xưa cũ, giúp bạn chủ động hơn trong việc tiếp cận chúng.
“Ra Lệnh” Cho Điện Thoại Im Lặng: Tắt Thông Báo
Thông báo đẩy (push notifications) bật lên trên màn hình chính và màn hình khóa là một cách khác để các ứng dụng này lôi kéo bạn. Bạn sẽ không cảm thấy cần phải liên tục kiểm tra điện thoại nếu nó không liên tục “ping”. Tôi đề nghị điều chỉnh cài đặt thông báo của bạn hoặc thiết lập chế độ Không làm phiền (Do Not Disturb). Bạn có thể loại trừ một số người nhất định khỏi danh sách bộ lọc để không bỏ lỡ bất kỳ cảnh báo hoặc cuộc gọi quan trọng nào.
Sử Dụng Ứng Dụng Chặn (App Blocker) Khi Cần Thiết
Nếu bạn vẫn thấy khó khăn để đặt điện thoại xuống, bạn có thể chặn các ứng dụng gây xao nhãng và lên lịch các khoảng thời gian tập trung. Tính năng Digital Wellbeing trên Android cung cấp Chế độ Tập trung (Focus Mode) để giúp bạn làm điều này.
Giao diện Digital Wellbeing trên Android với tính năng Chế độ Tập trung đang hoạt động.
Ngoài ra, bạn có thể cài đặt một ứng dụng chặn mạnh mẽ hơn trên điện thoại của mình. Có những công cụ miễn phí bạn có thể cài đặt để chặn các ứng dụng cụ thể không mở ngoài các khung thời gian nhất định hoặc cung cấp cho bạn khoảng thời gian “hạ nhiệt” 15 giây trước khi mở một ứng dụng đã chỉ định. Khoảng thời gian hạ nhiệt này nhằm giúp bạn lùi lại một bước và lưu tâm hơn đến các ứng dụng bạn đang mở.
Hơn nữa, các ứng dụng này khá khó gỡ bỏ, điều đó có nghĩa là bạn không thể chỉ vô hiệu hóa chúng một cách tùy tiện và tiếp tục sử dụng điện thoại như bình thường. Flipd đưa khái niệm đó lên đến mức cực đoan bằng cách khóa bạn khỏi điện thoại và giữ bạn bị khóa ngay cả khi bạn khởi động lại điện thoại.
Tôi đã sử dụng DigiPaws trong một thời gian ngắn, nó có thể chặn cụ thể Reels, bình luận, video ngắn hoặc toàn bộ ứng dụng. Nó có tính năng “chống gỡ cài đặt” không cho phép bạn gỡ ứng dụng trong ba tuần sau khi được kích hoạt. Nó cũng hiển thị cho bạn số liệu thống kê như số lượng reels bạn đã xem trong một ngày.
Nếu bạn muốn có số liệu thống kê chi tiết hơn, hãy kiểm tra StayFree. Nó sẽ cung cấp cho bạn nhật ký toàn diện về việc sử dụng màn hình của bạn (nhiều thông tin hữu ích hơn công cụ mặc định).
Biến Điện Thoại Thành Màn Hình Đen Trắng (Grayscale Mode)
Hãy nhớ cách điện thoại của bạn sử dụng màu sắc tươi sáng để thu hút và giữ sự chú ý của bạn? Bạn có thể chống lại điều đó bằng cách đặt điện thoại của mình ở chế độ thang độ xám (grayscale mode). Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể giảm thời gian sử dụng màn hình của bạn gần 40 phút mỗi ngày. Kết hợp với trình khởi chạy tối giản chỉ hiển thị văn bản đen trắng, bạn có thể lấy lại nhiều thời gian hơn nữa.
Điện thoại Samsung Galaxy Z Fold 5 với chế độ thang độ xám được bật trong chế độ ngủ.
Nếu bạn đang dùng Android, hãy tìm “hiệu chỉnh màu” (color correction) trong cài đặt trợ năng của điện thoại và bật “Thang độ xám” (Grayscale). Ngoài ra, bạn có thể truy cập Tùy chọn nhà phát triển (Developer Options), cuộn xuống “Mô phỏng không gian màu” (Simulate Color Space) và chọn “Đơn sắc” (Monochromacy).
Trên iOS, bạn có thể tìm thấy bộ lọc thang độ xám trong cài đặt trợ năng.
Thiết Lập Thời Gian Tự Động Khóa Màn Hình Nhanh Hơn
Cuối cùng, bạn có thể đặt màn hình điện thoại tự động tắt sau 15 giây. Nếu màn hình nhanh chóng tắt, bạn sẽ ít có khả năng cầm nó lên hơn để tiếp tục sử dụng.
Trên Android, mở Cài đặt (Settings), đi tới “Màn hình” (Display) và thay đổi thời lượng “Thời gian chờ màn hình” (Screen Timeout) thành 15 giây.
Màn hình cài đặt thời gian chờ màn hình trong phần cài đặt hiển thị trên Samsung Galaxy S25.
Trên iOS, bạn có thể tìm thấy cài đặt tương tự trong Màn hình & Độ sáng (Display & Brightness) > Khóa tự động (Auto-Lock). Tùy chọn ngắn nhất trên iOS là 30 giây.
Màn hình cài đặt Khóa tự động trên iPhone, với tùy chọn "30 giây".
Sắp Xếp Lại Không Gian Tinh Thần và Vật Lý Để Kiểm Soát Điện Thoại
Bằng cách hiệu chỉnh lại thiết kế “máy đánh bạc” mặc định của điện thoại thành một người bạn đồng hành hữu ích, bạn đã thực hiện một bước tiến lớn. Tiếp theo, chúng ta muốn (và đây là chìa khóa) thực hiện những thay đổi nhỏ trong thói quen, môi trường và tư duy của bạn. Đừng lo lắng; nó đơn giản hơn bạn nghĩ.
Nhận Thức Rõ Hơn Về Các “Yếu Tố Kích Hoạt” (Triggers)
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giữ thiết bị tập thể dục trong tầm nhìn và đồ tập dễ tiếp cận trong không gian của bạn sẽ khiến bạn có nhiều khả năng tập thể dục hơn. Nếu điện thoại của bạn ở trong túi xách thay vì túi quần, bạn sẽ ít có khả năng kiểm tra nó hơn. Điều tương tự cũng đúng nếu nó ở trong ngăn kéo bàn làm việc, thay vì tủ đầu giường của bạn.
Về mặt kỹ thuật, đây đều là “các tín hiệu môi trường”. Những thứ trong môi trường của bạn có thể hoạt động như “yếu tố kích hoạt” cho những hành vi nhất định. Bạn hiểu rõ không gian của mình nhất, và vị trí điện thoại của bạn trong không gian đó sẽ quyết định mức độ bạn sử dụng nó.
Một chiếc điện thoại trên bề mặt gỗ với biểu tượng thông báo và đèn LED nhấp nháy.
Về cơ bản, điều tôi đang đề xuất là chúng ta hãy giữ điện thoại “khuất mắt” để nó “khỏi lòng”. Bạn có thể để nó ở một phòng khác trước khi đi ngủ hoặc để nó trong ngăn kéo bàn làm việc khi bạn đang làm việc.
Tìm Lại Sở Thích Ngoại Tuyến
Vậy là chúng ta đã cất điện thoại đi. Chúng ta làm gì với khoảng thời gian vừa được giải phóng? Ban đầu, bạn sẽ cảm thấy buồn chán vì không có điện thoại để giữ bạn bận rộn. Bạn có bao giờ nhận thấy chúng ta không bao giờ cảm thấy buồn chán nữa không?
Tôi đề nghị bạn tìm một sở thích ngoại tuyến sẽ khiến bạn say mê và khôi phục sự tập trung của bạn. Bạn có thể tập vẽ, đọc sách, viết nhật ký, làm sổ lưu niệm, chạm khắc gỗ, làm bánh, yoga, ngắm sao, học một nhạc cụ hoặc chơi trò chơi board game với bạn bè. Rất nhiều cánh cửa sẽ mở ra cho bạn, và bạn được quyền lựa chọn.
Một máy đọc sách Kindle đặt trên một cuốn sách giấy.
Một số người rất tin tưởng vào việc viết nhật ký, điều này đáng để khám phá. Tôi đã chọn đọc sách. Bất kể thói quen hay hoạt động nào bạn chọn, nguyên tắc tương tự đều áp dụng – hãy chú ý đến các tín hiệu. Nếu bạn đang viết nhật ký, hãy giữ sổ tay và bút chì tiện dụng. Tốt hơn nữa, hãy mua một cuốn sổ bỏ túi và giữ nó trong túi thay vì điện thoại của bạn. Nếu bạn chọn đọc, hãy giữ Kindle hoặc cuốn sách bạn đang đọc trên bàn làm việc hoặc trong túi xách của bạn.
Chấp Nhận Cảm Giác Nhàm Chán Ban Đầu
Hãy chấp nhận rằng bạn sẽ cảm thấy một chút kháng cự và buồn chán lúc đầu. Tôi nghĩ sự khó chịu nhẹ là không thể tránh khỏi, nhưng chúng ta sẽ vượt qua nó. Khi tôi mới bắt đầu, tôi không thể tập trung sâu hơn một phút. Tâm trí tôi luôn phân tán, và tôi chỉ không cảm thấy cái “sức hút” tương tự để quay lại với cuốn sách như đối với điện thoại của mình. Hãy kiên trì vì cuối cùng, bạn sẽ bắt đầu cảm nhận được điều đó.
Bạn cũng có thể rơi trở lại vào những thói quen cũ. Nếu vậy, hãy nhớ rằng đó không phải là một thất bại cá nhân mà là nói lên bản chất gây nghiện mạnh mẽ của công nghệ này. Bên cạnh đó, chúng ta có thể tiếp tục hành trình của mình bất chấp mọi trở ngại.
Một người phụ nữ nằm trên ghế sofa đang nhìn chằm chằm vào điện thoại thông minh.
Sau khi tôi hoàn thành cuốn sách đầu tiên của năm (How the Penguins Saved Veronica của Hazel Prio), cảm giác như một công tắc đã bật trong tâm trí tôi. Tôi bắt đầu cảm thấy hào hứng khi đọc sách vào thời gian rảnh rỗi và thậm chí phát triển sự chán ghét việc cuộn điện thoại. Tôi muốn đọc nhiều hơn. Tôi cảm thấy sự tập trung của mình được khôi phục, và tâm trí tôi trở nên minh mẫn hơn. Kể từ đó, việc viết lách và thực hiện các dự án của tôi đã trở nên dễ dàng hơn nhiều.
Lời Kết: Hành Trình Lấy Lại Cuộc Sống Từ Smartphone
Chúng ta đều biết cảm giác khó chịu khi nhận ra mình đang lạm dụng điện thoại, và gần như tất cả chúng ta đều muốn dành ít thời gian hơn cho thiết bị này. Tin tốt là bạn hoàn toàn có thể làm được điều đó, và những thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Từ việc “làm cho điện thoại bớt thông minh” bằng cách loại bỏ biểu tượng, tắt thông báo, sử dụng ứng dụng chặn, đến việc tái tổ chức không gian sống và tìm lại những sở thích offline giá trị, mỗi bước đi đều đưa bạn đến gần hơn với một cuộc sống cân bằng hơn.
Hành trình này đòi hỏi sự kiên trì và chấp nhận những thách thức ban đầu, nhưng phần thưởng là rất lớn: sự tập trung được phục hồi, tâm trí minh mẫn, và khả năng kiểm soát cuộc sống của chính mình. Hãy bắt đầu ngay hôm nay với một thay đổi nhỏ nhất mà bạn cảm thấy dễ thực hiện. Chúc bạn thành công trên con đường lấy lại sự tập trung và làm chủ công nghệ!