Hành trình giảm cân luôn là một thử thách, đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực không ngừng nghỉ. Trong thời đại công nghệ số, liệu những thiết bị thông minh như iPhone và Apple Watch có thể trở thành trợ thủ đắc lực? Câu trả lời là có, nhưng không phải theo cách bạn nghĩ. Dù iPhone không thể tự giảm cân thay bạn, kinh nghiệm cá nhân của tôi khi giảm thành công 16kg và duy trì cân nặng mục tiêu trong ba năm qua đã chứng minh rằng thiết bị này đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì những thói quen lành mạnh. Bài viết này sẽ chia sẻ chi tiết cách tôi đã tận dụng hệ sinh thái Apple để biến mục tiêu giảm cân thành hiện thực và duy trì nó bền vững.
iPhone Không Tự Giảm Cân Cho Bạn, Nhưng Là Công Cụ Đắc Lực
Tôi là một người tin tưởng mạnh mẽ vào việc tận dụng mọi công cụ có sẵn để đạt được mục tiêu. Tuy nhiên, kết quả thực sự chỉ đến từ sự nỗ lực và quyết tâm của bản thân. Đáng tiếc, không có ứng dụng nào có thể làm điều đó thay bạn. Bạn cần lập kế hoạch, tham khảo ý kiến chuyên gia y tế (nếu cần), và kiên trì thực hiện trước cũng như sau khi đạt được cân nặng mong muốn.
Tình trạng của tôi khá điển hình: hơi thừa cân một chút với chỉ số BMI hơn 28 khi bắt đầu. Với một người yêu thích tập luyện sức bền từ lâu, một phần trong đó là cơ bắp. Đây không phải là một sự biến đổi toàn diện về cơ thể, nhưng nó đã mang lại những thay đổi lớn lao cho bản thân tôi. Từ mức cân nặng cao nhất khoảng 92kg, giờ đây tôi duy trì ở mức 76kg. Với chiều cao khoảng 1m83, chỉ số BMI của tôi hiện dưới 23. Tôi đã đạt được kết quả này trong khoảng một năm và đã duy trì cân nặng mục tiêu suốt ba năm qua tính đến giữa năm 2025.
Xin lưu ý rằng đây là chia sẻ kinh nghiệm cá nhân, không phải lời khuyên y tế.
Ứng Dụng Hẹn Giờ Nhịn Ăn Gián Đoạn (Intermittent Fasting) – Bước Khởi Đầu Đơn Giản
Khi bắt đầu, mục tiêu của tôi rất đơn giản: ăn ít hơn. Tôi không muốn hay cần bắt đầu một chế độ tập gym mới vì tôi đã có một lịch trình tập luyện mà mình yêu thích. Tôi chỉ muốn điều chỉnh lượng năng lượng nạp vào sao cho cơ thể đốt cháy nhiều hơn một chút so với lượng tiêu thụ.
Sau nhiều năm bỏ qua ý tưởng nhịn ăn gián đoạn, tôi dần nhận ra mình nên thử sử dụng một ứng dụng hẹn giờ nhịn ăn đơn giản để cắt giảm những bữa ăn vặt ngoài giờ. Lúc đó, tôi không thực sự tin tưởng vào phương pháp nhịn ăn, nhưng nó dường như là một ý tưởng hay. Một điều chắc chắn: sẽ khó ăn quá mức cần thiết hơn khi bạn thực sự “tắt” việc ăn uống trong 14 giờ mỗi ngày.
Là một người viết về công nghệ, tôi nhận thấy cách dễ nhất để duy trì lịch trình nhịn ăn là sử dụng một ứng dụng di động. Bằng cách thiết lập một lịch trình (14 giờ không ăn, với 10 giờ ăn uống), tôi có thể dễ dàng theo dõi các khung giờ của mình và nhận được một số phản hồi trực quan. Tôi có thể làm điều này bằng bút và giấy, ghi lại thời gian, nhưng việc có một ứng dụng ngay trên iPhone đã chứng tỏ giá trị to lớn.
Giao diện ứng dụng Fastic hiển thị đồng hồ hẹn giờ nhịn ăn gián đoạn trên iPhone 13 Pro
Ứng dụng tôi đã tải xuống là Fastic, một ứng dụng hẹn giờ nhịn ăn đơn giản mà tại thời điểm đó chỉ tập trung vào một việc và làm rất tốt. Mặc dù tôi vẫn sử dụng Fastic đến tận bây giờ, tôi thực sự không còn khuyên dùng nó nữa. Ứng dụng này đã trở nên cồng kềnh với nhiều tính năng phụ không cần thiết, liên tục yêu cầu tôi đăng ký và chạy những quảng cáo game di động tệ nhất. Nếu phải chọn một ứng dụng ngày nay, tôi có thể sẽ chọn Easy-Fast (hoàn toàn miễn phí) hoặc Zero.
Fastic đang trong quá trình nhịn ăn, hiển thị trạng thái cơ thể và thời gian còn lại
Bộ hẹn giờ nhịn ăn này đã giúp tôi giữ được trách nhiệm. Tôi thấy nó hiệu quả một cách đáng ngạc nhiên khi chỉ cần nhấn một nút và quyết định rằng mình sẽ không ăn cho đến khi tôi bật lại công tắc. Hầu hết các ứng dụng này đều có mô tả về giai đoạn cơ thể của bạn trong khi bộ hẹn giờ đang chạy, vì vậy bạn có thể biết khi nào lượng đường trong máu ngừng tăng đột biến hoặc khi bạn đang bước vào trạng thái ketosis (đốt cháy chất béo để lấy năng lượng). Thật có động lực khi nhìn đồng hồ đếm ngược vào buổi sáng, biết rằng một khi tôi đã uống xong ly cà phê đen của mình, đã đến lúc ăn.
Tính năng gamification của Fastic với cấp độ và điểm kinh nghiệm XP
Trong khi các bộ hẹn giờ và mô tả giúp thiết lập thói quen, thì chính kết quả mới củng cố nó. Một khi tôi nhận thấy việc “gamification” quá trình giảm cân thực sự có hiệu quả, tôi không cần phải mở Fastic và kiểm tra xem cơ thể mình đang ở giai đoạn nào nữa. Ứng dụng thậm chí còn khuyến khích sự linh hoạt, thưởng cho sự tiến bộ bằng những ngày nghỉ (mà tôi phải thừa nhận, tôi hiếm khi tận dụng).
Các giai đoạn trạng thái cơ thể được hiển thị trong ứng dụng Fastic khi nhịn ăn
Chẳng bao lâu sau, 16 giờ nhịn ăn và 8 giờ ăn trở thành mục tiêu. Đó là lịch trình tôi đã duy trì cho đến tận ngày nay. Tôi có những ngày nghỉ mà khung giờ nhịn ăn đơn giản là không thực tế, nhưng thói quen này giờ đã ăn sâu vào tôi.
Apple Health – Động Lực Ghi Nhận Cân Nặng Bền Vững
Việc giữ vững động lực sẽ dễ dàng hơn rất nhiều khi bạn có thể thấy rằng những gì mình đang làm đang mang lại hiệu quả. Đây chính là lúc Apple Health phát huy tác dụng. Bằng cách ghi lại cân nặng theo thời gian, tôi có thể theo dõi tiến độ và kiểm soát cân nặng mục tiêu của mình một cách dễ dàng.
Tôi đã xây dựng một quy trình đơn giản bằng ứng dụng Phím tắt (Shortcuts) cho phép tôi ghi lại cân nặng chỉ bằng hai lần chạm. Điều này có nghĩa là tôi không phải mở ứng dụng Health thường xuyên, cũng như không quá ám ảnh nếu tiến độ chậm lại một chút. Tôi đã cố gắng duy trì một cái nhìn lành mạnh, hơi khách quan và tập trung vào bức tranh tổng thể.
Biểu đồ theo dõi cân nặng trong ứng dụng Apple Health cho thấy xu hướng giảm cân hiệu quả
Trong những lần tôi mở ứng dụng Health, việc nhìn thấy hành trình của mình được thể hiện trên một biểu đồ có lẽ là phần tạo động lực lớn nhất trong suốt quá trình. Nó nhắc nhở tôi rằng những gì tôi đang làm là hiệu quả và bền vững. Tôi không còn cảm thấy như mình đang leo núi mà là đang đi bộ trên một cao nguyên bằng phẳng. Tôi vẫn sử dụng phím tắt này cho đến ngày nay, chỉ để duy trì động lực và sự tỉnh táo.
Nếu bạn không quá yêu thích các nền tảng sức khỏe như Apple Health, bạn luôn có thể duy trì một bảng tính bằng Excel, Google Sheets hoặc Pages.
Apple Watch – Trợ Thủ Đắc Lực Theo Dõi Sức Khỏe Toàn Diện
Mặc dù tôi đã đeo Apple Watch trong nhiều năm, nhưng nó không phải là “viên thuốc thần” khi nói đến việc giảm cân hay sức khỏe nói chung. Trong nhiều năm, Apple Watch của tôi đã thu thập tất cả các loại dữ liệu về tôi và các buổi tập luyện của tôi, và lặng lẽ ghi lại vào ứng dụng Apple Health. Tôi không sử dụng nhiều cho đến khi tôi bắt đầu giảm vài ký.
Apple Watch Series 8 theo dõi quá trình tập luyện thể lực, hiển thị thông số workout
Để tiếp thêm động lực cho bản thân, việc theo dõi các chỉ số sức khỏe tổng thể của tôi được cải thiện cũng tạo động lực gần bằng việc nhìn vào biểu đồ “đường đi xuống” về tổng trọng lượng cơ thể.
Nhịp tim khi nghỉ ngơi của tôi đã giảm 20bpm trong vòng một năm, trong khi biến thiên nhịp tim (HRV) của tôi đã cải thiện 10ms trong cùng kỳ. Điều này cho thấy việc mang ít trọng lượng hơn ít gây căng thẳng cho cơ thể và thực sự cải thiện sức khỏe tim mạch nói chung. Tôi cũng thấy chỉ số VO₂ Max của mình cải thiện từ mức thấp 40 lên hơn 50, đưa tôi vào nhóm “trên trung bình” theo Apple Health.
Ngoài ra, mức tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi của tôi cũng giảm xuống vì cơ thể tôi cần ít năng lượng hơn để duy trì. Điều này như một lời nhắc nhở rằng tôi nên ăn ít hơn so với trước đây nếu muốn duy trì cân nặng. Việc trực quan hóa những thay đổi này đã có tác động lớn hơn tôi có thể tưởng tượng.
Biểu đồ năng lượng tiêu thụ khi nghỉ ngơi trong Apple Health
Sau đó, tôi cũng bắt đầu theo dõi giấc ngủ bằng Apple Watch. Mất một hoặc hai tuần để quen với việc đeo Đồng hồ khi ngủ và nhớ sạc vào buổi sáng (một điều mà đôi khi tôi vẫn quên). Tôi đã học được một số điều thú vị thông qua dữ liệu – đáng chú ý là một đêm uống bia hoàn toàn phá hủy chất lượng giấc ngủ – nhưng việc có dữ liệu đó để theo dõi trong tương lai là rất tiện lợi.
Người dùng đeo Apple Watch Series 8 để theo dõi sức khỏe và giấc ngủ
Các Cách Khác iPhone Có Thể Hỗ Trợ Hành Trình Sức Khỏe
Tôi tự coi mình là may mắn vì thay đổi lối sống lớn nhất mà tôi cần thực hiện để đạt được mục tiêu là đặt ra một hạn chế duy nhất. Mặc dù tôi đã áp dụng một cách tiếp cận cẩn trọng hơn một chút đối với những gì tôi ăn, nhưng thỉnh thoảng tôi vẫn chiều chuộng bản thân với những món khoái khẩu như bánh donut và rượu whisky (mặc dù thường không cùng lúc). Tôi đã ăn (phần lớn) lành mạnh, chỉ là tôi đã ăn quá nhiều.
Tuy nhiên, cách tiếp cận này có thể không phù hợp với tất cả mọi người. May mắn thay, có một vài điều khác bạn có thể thử, như theo dõi lượng calo với các ứng dụng như MyFitnessPal hoặc Lose It! và sử dụng một công cụ như TDEECalculator để hiểu bạn nên ăn bao nhiêu trong một ngày để đạt được mục tiêu giảm cân. Apple News+ thậm chí còn thêm một phần “Food” bao gồm các công thức nấu ăn lành mạnh nếu bạn cần một chút cảm hứng.
Mục Food trong tab Following của ứng dụng Apple News trên iOS 18.4, cung cấp công thức nấu ăn lành mạnh
Mặc dù người ta thường nói rằng việc giảm cân diễn ra trong bếp chứ không phải ở phòng tập gym, nhưng nếu bạn muốn bắt đầu một lối sống năng động hơn, bạn có thể thiết lập một chế độ tập luyện hoàn toàn mới chỉ bằng iPhone của mình. Apple Fitness+ là một cách hiệu quả về chi phí khác để bắt đầu vận động nhiều hơn mà không cần phải trả tiền cho toàn bộ tư cách thành viên phòng tập gym. Rất có thể bạn đang có một bản dùng thử miễn phí đang chờ bạn trong ứng dụng Fitness.
Giấc ngủ cũng được coi là một thành phần quan trọng của một lối sống lành mạnh. Theo dõi giấc ngủ là một chuyện, nhưng điều này chỉ có thể đi xa đến đó. Nếu bạn có thể tận dụng các khung giờ thức dậy linh hoạt, một ứng dụng như Sleep Cycle thực sự có thể thay đổi cuộc sống của bạn (hoặc ít nhất là cải thiện buổi sáng của bạn).
Những thay đổi lối sống có thể khó khăn lúc đầu, nhưng một khi bạn đã điều chỉnh, chúng sẽ trở thành một phần của thói quen hàng ngày. Đây có lẽ là điều tôi biết ơn nhất. Chiếc iPhone đã giúp tôi ổn định một thói quen giúp việc giảm cân tương đối dễ dàng. Một khi tôi đã điều chỉnh, tôi thực sự không cảm thấy mình đang làm gì nhiều (ngoài việc tự kiềm chế một chút ở đây và đó).
Ngoài ra, tôi còn cảm thấy có thêm động lực. Tôi có nhiều năng lượng hơn, tôi tập luyện nhiều hơn và tôi cảm thấy tốt hơn về mọi mặt. Và tôi vẫn bắt đầu bộ hẹn giờ nhịn ăn ngớ ngẩn đó, mỗi đêm.