Trong thời đại công nghệ số bùng nổ, các ứng dụng mạng xã hội đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, mặt trái của sự kết nối này là sự xuất hiện của hiện tượng “doomscrolling” – thói quen lướt không ngừng các tin tức tiêu cực, đáng lo ngại hoặc gây căng thẳng trên điện thoại. Với các thuật toán được thiết kế để giữ chân người dùng càng lâu càng tốt, mạng xã hội liên tục đưa ra những nội dung tương tự với những gì chúng ta đã tiêu thụ, tạo thành một vòng lặp khó thoát. Một khi bạn đọc một tin tức hoặc bài đăng tiêu cực, khả năng cao là bạn sẽ thấy hàng loạt nội dung tương tự xuất hiện, khiến bạn lãng phí hàng giờ đồng hồ vào việc lướt xem những thông tin buồn chán, gây ra lo lắng và căng thẳng tột độ.
Hiện tượng doomscrolling không chỉ làm mất thời gian quý báu mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần. Nó có thể dẫn đến mất ngủ, tăng mức độ lo âu và thậm chí là trầm cảm. Nếu bạn đang mắc kẹt trong vòng xoáy của doomscrolling và mong muốn thoát ra, trithuccongnghe.net sẽ cung cấp cho bạn 10 phương pháp hiệu quả, từ những tùy chỉnh đơn giản trên điện thoại đến những thay đổi lối sống quyết liệt hơn, giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát và tận hưởng cuộc sống một cách tích cực hơn.
1. Đặt Giới Hạn Thời Gian Sử Dụng Màn Hình Với Screen Time
Apple đã tích hợp sẵn nhiều công cụ hữu ích để giúp người dùng kiểm soát thói quen sử dụng điện thoại, và Screen Time là một trong những tính năng mạnh mẽ nhất. Với Screen Time, bạn có thể dễ dàng thiết lập giới hạn thời gian cho từng ứng dụng cụ thể hoặc cho các danh mục ứng dụng nhất định. Ví dụ, bạn có thể giới hạn chỉ 30 phút mỗi ngày cho tất cả các ứng dụng mạng xã hội.
Khi bạn đạt đến giới hạn đã đặt, ứng dụng sẽ bị che mờ bởi một thông báo toàn màn hình, yêu cầu bạn ngừng sử dụng. Mặc dù bạn có thể chọn bỏ qua giới hạn trong 15 phút hoặc cho cả ngày, nhưng những lời nhắc nhở liên tục này, nếu bạn cố gắng kéo dài thời gian sử dụng, sẽ tạo ra một áp lực tâm lý đáng kể, thúc đẩy bạn dừng lại. Việc kiên quyết từ chối bỏ qua giới hạn là một thách thức, nhưng đây là bước đầu tiên quan trọng để phá vỡ chuỗi doomscrolling.
Giới hạn thời gian sử dụng ứng dụng Reddit trên iPhone với Screen Time
2. Sử Dụng Các Ứng Dụng Chuyên Dụng Hỗ Trợ Tập Trung
Ngoài các công cụ tích hợp của Apple, thị trường còn có nhiều ứng dụng của bên thứ ba được thiết kế đặc biệt để giúp bạn kiểm soát thói quen doomscrolling. Những ứng dụng này hoạt động như một rào cản, ngăn bạn mở các ứng dụng mạng xã hội để “lướt một chút nữa thôi”, và chúng có thể cực kỳ hiệu quả.
Forest là một ứng dụng độc đáo, nơi bạn “trồng” cây ảo. Nếu bạn rời khỏi ứng dụng trước khi phiên làm việc kết thúc, cây ảo của bạn sẽ chết. Việc gây ra “cái chết” cho một cái cây ảo có thể trở thành một động lực đáng ngạc nhiên, giúp bạn tập trung và ngừng doomscrolling.
Ứng dụng Forest đang đếm ngược phiên tập trung, giúp người dùng hạn chế sử dụng điện thoại
Một lựa chọn khác là Stay Focused, một ứng dụng hữu ích có thể chặn các ứng dụng và trang web cụ thể. Ứng dụng này thậm chí còn có Chế độ Nghiêm ngặt (Strict Mode), yêu cầu bạn quét mã QR hoặc nhập một đoạn văn bản ngẫu nhiên trước khi có thể mở khóa các ứng dụng mạng xã hội. Đây là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn cảm thấy ý chí của mình còn yếu.
3. Tắt Thông Báo Từ Ứng Dụng Gây Xao Nhãng
Một cách đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để giảm thiểu doomscrolling là tắt thông báo cho các ứng dụng gây phiền nhiễu. Chỉ cần một thông báo nhỏ từ một ứng dụng mạng xã hội xuất hiện, và trước khi bạn kịp nhận ra, bạn đã lãng phí thêm vài giờ đồng hồ cuộc đời mình.
Hãy thử tắt thông báo từ tất cả các ứng dụng mà bạn thường xuyên dùng để doomscrolling. Hầu hết các thông báo này hiếm khi thực sự quan trọng. Bạn có thể sẽ nhận thấy mình sử dụng các ứng dụng đó ít hơn rất nhiều khi không còn bị liên tục nhắc nhở về sự tồn tại của chúng. Việc này giúp bạn giảm bớt những kích thích không cần thiết và tập trung vào những việc quan trọng hơn.
Điện thoại Apple iPhone 14 Pro, một thiết bị công nghệ phổ biến thường xuyên hiển thị thông báo ứng dụng
4. Tạo Chế Độ Tập Trung (Focus Mode) Để Ẩn Ứng Dụng
Chế độ Tập trung (Focus Mode) trên iPhone có thể là một công cụ cực kỳ hữu ích để chống lại sự thôi thúc doomscrolling. Bạn có thể tạo một màn hình chính tùy chỉnh để hiển thị khi một chế độ Tập trung được kích hoạt, cho phép bạn ẩn tất cả các ứng dụng đang gây ra vấn đề. Ví dụ, bạn có thể thiết lập một chế độ “Làm việc” chỉ hiển thị lịch và một vài ứng dụng cần thiết khác, để bạn không bị cám dỗ nhanh chóng mở Reddit hay Facebook.
Màn hình tùy chọn cài đặt Chế độ Tập trung (Focus Mode) trên iPhone với giao diện nhiều màu sắc
Bạn thậm chí có thể cài đặt để các Chế độ Tập trung này tự động kích hoạt theo lịch trình, giúp ẩn đi tất cả các ứng dụng mạng xã hội vào những thời điểm bạn dễ bị xao nhãng nhất. Hơn nữa, bạn có thể thay thế các ứng dụng mạng xã hội trên màn hình chính bằng những lựa chọn lành mạnh hơn, như ứng dụng thiền định hoặc nhật ký.
5. Sử Dụng Chế Độ Thang Độ Xám (Grayscale) Làm Lời Nhắc Nhở
iPhone có một tính năng trợ năng cho phép bạn chuyển đổi màn hình từ màu sang thang độ xám (grayscale). Bạn có thể tạo một phím tắt (shortcut) để tự động bật bộ lọc màu này mỗi khi bạn kích hoạt một Chế độ Tập trung cụ thể. Chẳng hạn, một Chế độ Tập trung mang tên “Thời gian Gia đình” có thể không chỉ ẩn các ứng dụng mà còn tự động bật bộ lọc thang độ xám.
Giao diện trang chủ Reddit hiển thị trên iPhone ở chế độ thang độ xám (Grayscale)
Màn hình đen trắng làm cho việc cầm điện thoại lên kém hấp dẫn hơn rất nhiều. Hơn nữa, việc nhìn thấy các màu xám nhạt là một lời nhắc nhở rõ ràng rằng bạn nên dành thời gian cho gia đình thay vì lãng phí nó vào điện thoại. Đây là một mẹo tâm lý đơn giản nhưng hiệu quả để giảm sức hút của màn hình.
6. Tự Nhắc Nhở Bằng Shortcut Âm Thanh
Đây là một mẹo cực kỳ hữu ích nếu bạn đang vật lộn để ngừng doomscrolling. Bạn có thể tạo một phím tắt (shortcut) trên iPhone để tự động phát ra âm thanh nhắc nhở hoặc “chê bai” hành vi của bạn mỗi khi bạn mở một ứng dụng mạng xã hội. Nếu bạn vượt qua được sự ngượng ngùng khi bị “gọi tên” mỗi lần mở ứng dụng, bạn còn có thể cài đặt để nó tiếp tục nhắc nhở sau mỗi năm phút cho đến khi bạn thoát ứng dụng đó.
Tin nhắn được tạo bởi AI Claude, nhắc nhở người dùng ngừng doomscrolling bằng giọng điệu hài hước
Phương pháp này đã được chứng minh là hoạt động rất hiệu quả. Nhiều người thường có xu hướng cầm điện thoại lên và lướt trong khi xem TV vào buổi tối, khiến họ bỏ lỡ các tình tiết quan trọng của bộ phim. Với phím tắt này, họ không thể làm điều đó mà không có một thông báo ngượng ngùng vang lên từ điện thoại. Điều này đủ để khiến họ phải dừng lại.
7. Xóa Các Ứng Dụng Không Thể Rời Bỏ
Nếu bạn đã thử tất cả các phương pháp trên mà vẫn không thể ngừng doomscrolling, có lẽ đã đến lúc thực hiện một hành động quyết liệt hơn: xóa các ứng dụng mạng xã hội khỏi điện thoại của bạn.
Bạn vẫn có thể truy cập các trang web mạng xã hội thông qua trình duyệt của điện thoại, nhưng việc này đòi hỏi nhiều công sức hơn là chỉ đơn giản chạm vào biểu tượng ứng dụng và lao thẳng vào một phiên doomscrolling. Việc thêm một chút “ma sát” vào quá trình truy cập mạng xã hội có thể đủ để ngăn bạn làm điều đó liên tục. Sự tiện lợi là yếu tố lớn nhất khiến chúng ta bị cuốn vào, và việc loại bỏ nó sẽ tạo ra một rào cản hiệu quả.
8. Xóa Hoàn Toàn Tài Khoản Mạng Xã Hội
Nếu bạn thấy rằng ngay cả khi đã xóa ứng dụng, bạn vẫn dành thời gian lướt X (Twitter cũ) hoặc Facebook trong trình duyệt, thì có lẽ bạn nên xem xét đến “phương án hạt nhân”: xóa hoàn toàn tài khoản mạng xã hội của mình. Các ứng dụng như Facebook, Instagram, TikTok, Reddit và nhiều ứng dụng khác đều có những hạn chế đáng kể nếu bạn không đăng nhập.
Thư mục chứa các ứng dụng mạng xã hội phổ biến trên iPhone 14 Pro, bao gồm Facebook, Threads, LinkedIn, Twitter, Instagram, TikTok, Reddit, Snapchat và Bluesky
Nếu bạn xóa các tài khoản này, bạn sẽ không thể truy cập nội dung ngay từ đầu, cho phép bạn thoát khỏi mạng xã hội hoàn toàn. Bạn có thể bỏ lỡ một số lợi ích nhỏ, như Facebook nhắc nhở sinh nhật ai đó, nhưng bạn cần cân nhắc xem liệu những lợi ích đó có đáng giá bằng sự căng thẳng và mệt mỏi mà doomscrolling mang lại hay không.
9. Tìm Thói Quen Thay Thế Để Chống Lại Sự Nhàm Chán
Thói quen doomscrolling thường bắt nguồn từ sự nhàm chán. Trước khi nhận ra, các thuật toán đã cuốn bạn vào vòng xoáy của nó. Vấn đề là, bạn càng lướt nhiều, bạn càng muốn lướt, tận dụng cả những cơ hội nhỏ nhất để nhanh chóng kiểm tra điện thoại.
Một người đang chơi game trên chiếc iPhone 15 Pro, minh họa cho hoạt động giải trí thay thế doomscrolling
Bạn sẽ ít có khả năng doomscrolling hơn nhiều nếu bạn có một việc gì đó thú vị hơn để làm thay thế. Tìm kiếm những thói quen thay thế, chẳng hạn như đọc sách, chơi game, giải ô chữ hoặc học một kỹ năng mới, có thể giúp bạn không ngừng cầm điện thoại lên. Bất cứ điều gì đủ để làm bạn phân tâm và quên đi chiếc điện thoại đều có thể là yếu tố then chốt để phá vỡ chu kỳ doomscrolling.
10. Cất Điện Thoại Ra Xa Tầm Tay
Hầu hết các giải pháp trên đều yêu cầu bạn vẫn sử dụng điện thoại ở một mức độ nào đó. Tuy nhiên, điện thoại mới là nguồn gốc của vấn đề. Bạn không thể doomscrolling nếu bạn không có điện thoại bên cạnh.
Hãy thử đơn giản là cất điện thoại đi, lý tưởng nhất là ở một nơi đòi hỏi một chút công sức để lấy tới. Ví dụ, nếu bạn đang xem TV vào buổi tối, hãy để điện thoại trong phòng ngủ. Như vậy, nếu bạn muốn doomscrolling, bạn sẽ phải đứng dậy và đi lấy nó. Sự bất tiện nhỏ này có thể đủ để ngăn cản bạn.
Thật khó để vượt qua cảm giác FOMO (sợ bỏ lỡ), nhưng bạn sẽ thường thấy rằng không có điều gì thảm khốc xảy ra chỉ vì bạn không cầm điện thoại trong vài giờ. Doomscrolling có thể gây nghiện, và mặc dù nó có vẻ cực kỳ quan trọng khi bạn đang thực hiện, nhưng sau một phiên lướt tin tiêu cực dài, bạn thường sẽ cảm thấy mình đã lãng phí những giờ quý giá trong cuộc đời. Có rất nhiều điều khác bạn có thể làm với thời gian của mình mà không gây tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần. Phá vỡ chu kỳ này có thể đòi hỏi một chút nỗ lực, nhưng một khi bạn thành công, bạn có thể nhận ra mình cảm thấy tốt hơn rất nhiều. Hãy bắt đầu hành trình cải thiện sức khỏe số của bạn ngay hôm nay!